Indomemo

Halo-halo teman pembaca, pernahkah anda mendengar istilah Indeks Glikemik (IG)/Glycemic Index (GI)?

Lho “mahluk” apa gerangan IG itu..?

Indeks itu sejenis angka gitu?

Apa sih yang di ukur?

Apa perlunya saya mengetahuinya?  Kenapa?

Oke, mari kita mulai dari “apa” yang diukur terlebih dulu.

Tahukah anda, bahwa ”tugas” karbohidrat dalam setiap makanan yang kita makan adalah sebagai sumber penyedia energi utama yang diperlukan dalam setiap aktivitas metabolisme tubuh kita?  Nah, jenis karbohidrat yang terdapat pada makanan berbeda-beda tingkatan dan kualitasnya.  Perbedaan tersebut didasarkan pada seberapa kompleks susunan rantai kimiawi masing-masing jenis.  Setiap jenis karbohidrat akan menimbulkan reaksi yang berbeda-beda pada tubuh kita saat dikonsumsi.  Selama proses pencernaan, karbohidrat akan diuraikan menjadi molekul gula paling sederhana, yaitu glukosa, yang akan dilepaskan ke dalam aliran darah dan disirkulasikan ke seluruh tubuh.

Indeks Glikemik (IG), adalah angka yang mengukur fluktuasi kandungan gula darah yang ditimbulkan pada saat tubuh kita mencerna, menyerap, dan menggunakan hasil penguraian karbohidrat tersebut.  GI dimulai dari angka 1 sebagai derajat yang terendah hingga angka 100 sebagai derajat yang tertinggi.  Dalam pelaksanaannya nilai IG dalam makanan di bagi dalam tiga level.  Makanan bernilai IG rendah (55 ke bawah), sedang (56-69), dan tinggi (70 ke atas).

Makanan dengan nilai IG rendah dicerna lebih lama oleh tubuh.  Gula yang dihasilkan akan dilepaskan sedikit-demi sedikit ke dalam darah, sehingga kandungan gula darah menjadi relatif lebih stabil dan kita akan merasa kenyang lebih lama.  Demikian pula sebaliknya, makanan dengan nilai IG tinggi akan menyebabkan terjadinya loncatan kandungan gula darah yang tinggi secara tiba-tiba.  Kadar gula darah menjadi tidak stabil, tubuh tiba-tiba merasa kenyang namun juga segera cepat menjadi lapar kembali.  Perputaran siklus “lapar-cepat kenyang-cepat lapar kembali” cenderung menyebabkan seseorang makan sebelum waktunya, dan seringnya dengan jumlah yang tidak terkontrol dengan baik, sehingga berpotensi menimbulkan problem makan yang berlebihan.

Sampai di sini mungkin anda sudah bisa mengira-ngira hubungan antara angka IG setiap makanan dengan masalah kegemukan, penyakit diabetes, dan penyakit-penyakit pencernaan?   Sebagai info tambahan, masalah kegemukan dapat berpotensi menimbulkan penyakit lain seperti:  penyakit-penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, problem kesuburan, artritis, kesulitan bernafas, depresi, kencing batu, termasuk beberapa jenis penyakit kanker.

Setelah memahami hubungan antara angka IG, jenis karbohidrat dalam makanan yang kita konsumsi, dan kandungan gula darah, maka menjadi  jelaslah sudah, mengapa kita perlu memilih makanan kita dengan lebih bijaksana.

Beberapa makanan dengan angka IG rendah antara lain:

• Berbagai jenis pasta (spageti, makaroni, fetucini, dll)
• Bulgur
• Whole wheat breads (roti dari tepung gandum yang telah digiling bersama kulit arinya)
• Jagung
• Kacang polong
• Kentang kecil yang direbus bersama kulitnya
• Kacang kedele
• Ubi merah
• Apel
• Pisang
• Jeruk bali
• Anggur
• Buah kiwi
• Mangga
• Jeruk manis
• Buah pir
• Strawberi
• Kacang Mede
• Kripik dari bahan jagung

Beberapa makanan yang digolongkan memiliki angka IG sedang:

• Beras arborio
• Beras basmati
• Beras merah
• Roti Croissant
• Roti jenis “delistyle” yang dipakai untuk burger
• Beragam mie berasal dari beras.
• Bit
• Wortel
• Kentang dikupas dan direbus
• Melon
• Nanas
• Muffins
• Kismis
• Sup kacang polong

Beberapa makanan dengan angka IG tinggi:

• Bagel
• Macam-macam cereal manis
• Roti non-gluten
• Pasta jagung non-gluten
• Beras putih
• Tepung tapioka
• Roti putih
• Mashed potato/kentang yang sudah dihaluskan
• Labu kuning
• Kentang goreng (dari fastfood)
• Buah leci dalam kaleng
• Kurma
• Semangka
• Donat
• Pretsel
• Madu
• Kue wafer
• Minuman-minuman manis/bergula.

Selain itu, bagaimana mencegah lonjakan angka IG?  Demikian beberapa tipsnya:

• Makananlah perlahan-lahan.
• Bila anda mengkonsumsi makanan berangka IG tinggi, variasikan/campur secara seimbang dengan makanan yang berangka IG rendah.
• Nikmati makanan anda, perhatikan aroma dan kelezatannya dan tingkatkan keragamannya.

Demikian ini adalah contoh campuran makanan yang baik:

• Kentang dipanggang dengan kacang-kacangan dan saus tomat.
• Roti tawar dengan olesan selai kacang.
• Roti yang berwarna coklat yang mengandung biji-bijian yang lebih baik dibandingkan dengan roti putih.
• Sereal dengan susu skim
• Tambahkan buah-buahan kering pada resep cake anda.
• Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian pada resep sup anda.
• Pilihlah buah-buahan kering sebagai snack pengganti permen/makanan yang manis-manis.

Tetapi teman pembaca, disamping keragaman, perhatikan juga porsi makanan anda.  Terutama bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, jumlah porsi menjadi sangat menentukan .  Karena hanya dengan mengontrol porsi makanan anda, maka anda akan dapat mengontrol dan mengurangi jumlah kalori yang masuk.  Contoh porsi lauk hewani bagi yang hendak menurunkan berat badan:

• Untuk daging-dagingan,  31/2 ounces atau sekitar 100 gram
• Ikan,  31/2 sampai 5 ounces atau sekitar 100-140 gram
• 1 sampai 2 butir telur (tergantung ukuran)
• Keju sekitar 1 ounces atau 30  gram

Susu skim sekitar 1 sampai 2 gelas perhari.

Jangan menjadi terobsesi pada ukuran porsi makanan.  Pada tahap awal, cobalah mengenali ukuran porsi makanan sesuai dengan beratnya, sehingga untuk selanjutnya anda sudah bisa mengira-ngira besarnya porsi makanan yang dibutuhkan.

Demikianlah topik kita kali ini, terima kasih, semoga membawa manfaat bagi anda..

Referensi:

“What is The Glycemic Index?.”  The University of Sydney.  Home of the Glycemic Index.<http://www.glycemicindex.com/>

Thompson, A.W., M. Blades RD., & J. Suthering. The G.I. Diet Cookbook. New York:  Stewart, Tabori & Chang, 2006.